40분 핵심01
가슴 · 삼두 · 앞어깨
체스트 프레스 머신
머신 체스트 프레스
세트4세트
반복8–12회
강도RIR 2–3
허리 부담을 낮춘 2분할
오늘은 1 또는 2
그것만 고르면 됩니다.
날짜표와 기록은 빼고, 헬스장에서 오늘 할 운동과 자세만 빠르게 확인하도록 만들었습니다.
01
루틴 1
가슴 · 앞허벅지 · 종아리 · 삼두
하체 핵심 11세트종아리 포함
우선순위핵심 6개부터
시간이 남으면추가 3개
반복 속도올림 1초 · 내림 2초
상체
40분 핵심02
대퇴사두근 · 앞허벅지
레그 익스텐션 머신
시티드 레그 익스텐션
세트4세트
반복10–15회
강도RIR 1–2
40분 핵심03
대퇴사두근 · 둔근
레그 프레스 머신
등받이 레그 프레스
세트3세트
반복10–15회
강도RIR 2–3
40분 핵심04
가슴
펙덱 머신
시티드 펙덱 플라이
세트2세트
반복12–15회
강도RIR 2
40분 핵심05
종아리 · 가자미근
시티드 카프 머신
시티드 카프 레이즈
세트4세트
반복12–20회
강도RIR 1–2
40분 핵심06
삼두
케이블 · 로프
케이블 로프 프레스다운
세트3세트
반복10–15회
강도RIR 1–2
여유 있으면07
삼두 장두
케이블 · 로프
케이블 오버헤드 익스텐션
세트2세트
반복12–15회
강도RIR 2
여유 있으면08
대퇴사두근 · 둔근
랙 또는 기둥
지지형 스플릿 스쿼트
세트2세트
반복다리당 8–10회
강도RIR 2–3
여유 있으면09
복사근 · 몸통 회전 저항
밴드 또는 케이블
팔로프 프레스
세트방향당 2세트
반복10–12회
강도가벼운 중량
운동 전 10초 체크
오늘 통증이 평소와 다른가요?
현재 통증 2/10처럼 익숙한 상태라도, 아래 증상이 새로 생기거나 심해지면 중량 운동을 진행하지 마세요.
운동 중단
- 통증이 다리 아래쪽으로 더 멀리 퍼짐
- 새로운 저림·감각 저하 또는 다리 힘 빠짐
- 자세를 유지할 수 없을 정도의 통증 증가
즉시 의료평가
- 대소변 조절 변화 또는 소변이 잘 나오지 않음
- 회음부·안장 부위 감각 저하
- 급격한 다리 근력 저하 또는 양쪽 다리의 심한 증상
이 사이트는 일반적인 운동 가이드이며 개인 진단이나 물리치료를 대신하지 않습니다. 담당 의사 또는 물리치료사의 제한이 있다면 그 지침을 우선하세요.
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