40분 · 2분할 머신 루틴

허리 부담은 낮게,
하체 볼륨은 충분히.

기록과 타이머 없이, 헬스장에서 오늘 할 루틴과 자세만 빠르게 확인하세요.

루틴 1

가슴 · 앞허벅지 · 종아리 · 삼두

하체 핵심 11세트
시작 전에준비 2개
우선순위핵심 7개부터
시간이 남으면추가 4개
준비운동01
체온 · 무릎 · 고관절

고정식 자전거

앉아서 자전거 타기

하체
세트5분
반복가볍게
강도RPE 2–3
세트 간 없음머신 운동 전 준비
30초 정적 유지 동작동작 방법은 아래 자세 설명에서 확인하세요.
준비운동02
광배근 · 어깨 · 그립

풀업바 · 발판

철봉 매달리기

상체
세트2세트
반복30초
강도편안한 범위
세트 간 30초현재 통증 완화에 도움이 되는 동작
40분 핵심03
가슴 · 삼두 · 앞어깨

체스트 프레스 머신

머신 체스트 프레스

상체
세트4세트
반복8–12회
강도RIR 2–3
세트 간 75초
40분 핵심04
대퇴사두근 · 앞허벅지

레그 익스텐션 머신

시티드 레그 익스텐션

하체
세트4세트
반복10–15회
강도RIR 1–2
세트 간 60초
40분 핵심05
대퇴사두근 · 둔근

레그 프레스 머신

등받이 레그 프레스

하체
세트3세트
반복10–15회
강도RIR 2–3
세트 간 75초
40분 핵심06
가슴

펙덱 머신

시티드 펙덱 플라이

상체
세트2세트
반복12–15회
강도RIR 2
세트 간 60초
40분 핵심07
전면·측면 어깨 · 삼두

등받이 숄더 프레스 머신

머신 숄더 프레스

상체
세트3세트
반복8–12회
강도RIR 2–3
세트 간 75초
40분 핵심08
종아리 · 가자미근

시티드 카프 머신

시티드 카프 레이즈

하체
세트4세트
반복12–20회
강도RIR 1–2
세트 간 45–60초
40분 핵심09
삼두

케이블 · 로프

케이블 로프 프레스다운

팔
세트3세트
반복10–15회
강도RIR 1–2
세트 간 45–60초현재 익숙한 운동
여유 있으면10
삼두 · 팔꿈치 안정

케이블 · 스트레이트 바

리버스그립 트라이셉스 푸시다운

팔
세트2세트
반복12–15회
강도RIR 2
세트 간 45–60초Lyfta 참고 동작 · 동일 출처 애니메이션으로 적용
여유 있으면11
삼두 장두

케이블 · 로프

케이블 오버헤드 익스텐션

팔
세트2세트
반복12–15회
강도RIR 2
세트 간 45–60초현재 익숙한 운동
여유 있으면12
대퇴사두근 · 둔근

랙 또는 기둥

지지형 스플릿 스쿼트

하체
세트2세트
반복다리당 8–10회
강도RIR 2–3
세트 간 60–75초
여유 있으면13
복사근 · 몸통 회전 저항

밴드 또는 케이블

팔로프 프레스

코어
세트방향당 2세트
반복10–12회
강도가벼운 중량
세트 간 45초

운동 전 10초 체크

오늘 통증이 평소와 다른가요?

익숙한 통증이라도 아래 증상이 새로 생기거나 심해지면 중량 운동을 진행하지 마세요.

운동 중단
  • 통증이 다리 아래쪽으로 더 멀리 퍼짐
  • 새로운 저림·감각 저하 또는 다리 힘 빠짐
  • 자세를 유지할 수 없을 정도의 통증 증가
즉시 의료평가
  • 대소변 조절 변화 또는 소변이 잘 나오지 않음
  • 회음부·안장 부위 감각 저하
  • 급격한 다리 근력 저하 또는 양쪽 다리의 심한 증상

이 사이트는 일반적인 운동 가이드이며 개인 진단이나 물리치료를 대신하지 않습니다. 담당 의료진의 지침을 우선하세요.